Pyramide alimentaire suisse
La pyramide alimentaire, base de l’alimentation saine, comprend six étages, dont deux sont répartis. La base constitue l’étage le plus large. On y trouve les aliments qui doivent représenter la plus grande part de notre alimentation au quotidien. Plus on se rapproche du sommet, plus les étages sont étroits. Plus un groupe d’aliments est restreint, moins il faut en consommer par jour.
Tu peux voir comment combiner idéalement les étages sur l’assiette optimale, et nous avons rassemblé pour toi des recettes savoureuses et équilibrées, que tu sois flexitarien(ne), végétarien(ne) ou végan(e). Tu peux ainsi planifier tes menus pour la semaine pour toi et toute ta famille. Et surtout, garde bien à l’esprit que : rien n’est interdit !
La pyramide alimentaire de bas en haut expliquée simplement à l’aide d’exemples
Boissons
Boire régulièrement. De préférence de l’eau.
Chaque jour, il faut boire entre 1 et 2 litres de boissons non sucrées pour fournir à l’organisme le liquide et les minéraux dont il a besoin pour fonctionner correctement. L’eau entre dans la composition de toutes les cellules du corps et permet au sang de circuler à travers les vaisseaux sanguins. Elle contribue également à la régulation thermique. Les boissons appropriées sont l’eau minérale et l’eau du robinet, les tisanes non sucrées, ainsi que le café, le thé noir ou le thé vert avec modération. Le lait et les jus de fruits ne font pas partie de cette catégorie.
Fruits et légumes
De couleurs variées et de saison.
Les légumes, au même titre que les fruits, doivent avoir une place de choix dans notre assiette. Ils regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et de substances végétales secondaires. Idéalement, il faut en consommer 5 par jour, dont 2 portions de fruits. Combine différentes couleurs, variétés et modes de préparation pour profiter des composants de manière équilibrée et variée. Dans cette catégorie, tu trouveras les salades, les fruits et légumes (frais ou surgelés) et les champignons.
Produits céréaliers et pommes de terre
Privilégier les céréales complètes.
Ces féculents fournissent au corps des glucides, et donc de l’énergie, pour les muscles, le cerveau et les autres organes. Les variantes complètes contiennent notamment des minéraux, des vitamines et des fibres alimentaires de la plus haute importance. La taille de la portion pour ce niveau dépend des besoins énergétiques personnels, de la taille, de l’âge et de l’activité physique. Le pain, le couscous, les pâtes, la polenta, les pommes de terre, les patates douces et le riz font partie de cette catégorie.
Produits laitiers, légumineuses, œufs, viande et autres
Varier les sources. Régulièrement des légumineuses.
Les protéines sont importantes pour les muscles et le système immunitaire. Les aliments riches en protéines contiennent également de précieux nutriments tels que le calcium (dans les produits laitiers et le tofu), le fer (dans la viande et les œufs), la vitamine B12 (dans toutes les protéines animales) et les acides gras oméga-3 (dans le poisson). Il est recommandé de consommer chaque jour deux à trois portions de produits laitiers et une source de protéines provenant d’un aliment comme légumineuses, tofu, œufs, viande, poisson et autres.
Mange au moins une fois par semaine des légumineuses (p. ex. lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs). La consommation de 2 à 3 portions de viande par semaine devrait être maximale.
Fruits à coque et graines, huiles et matières grasses
Privilégier les huiles végétales.
Les matières grasses fournissent beaucoup d’énergie, plus du double que les glucides et les protéines. Il faut donc les consommer avec modération. Elles sont toutefois importantes car elles contiennent des acides gras essentiels. Tu trouveras beaucoup de fibres alimentaires, de protéines, de minéraux et de vitamines dans les graines et dans les fruits à coque. Privilégie les matières grasses végétales, et les huiles pressées à froid sont en outre plus précieuses que la margarine ou le beurre. Chaque jour, tu peux consommer une portion de fruits à coque, deux cuillères à soupe d’huile et une petite quantité de beurre ou de margarine.
Boissons sucrées, sucreries et snacks salés
En petite quantité.
Le sommet de la pyramide est particulièrement étroit : ces aliments fournissent énormément d’énergie à cause du sucre et de la matière grasse. Il s’agit notamment des chips et autres snacks salés, sucreries, biscuits, glaces, barres de céréales, boissons sucrées, alcopops et autres boissons alcoolisées comme le vin ou la bière. Il s’agit donc d’une question de bon sens : Ne consommez pas plus d’une portion et ne grignotez pas en parallèle. Les boissons alcoolisées ne devraient pas être consommées quotidiennement.
Qu’est-ce qu’une portion ?
Une portion (120 g) de légumes ou de fruits frais correspond à une poignée. Pour les produits surgelés ou réduits en petits morceaux ainsi que pour la salade, une portion correspond à un bol formé avec deux mains. Pour le pain, une portion pèse 75–125 g, pour les pommes de terre 200–300 g, pour les légumineuses 60 g. Pour le riz, les pâtes, les flocons, le pain croquant complet et les autres graines, une portion correspond à 45–75 g de poids sec. Une portion de viande, de poisson ou de volaille correspond à 100–120 g. 2 dl de lait, 150–200 g de yogourt, de séré ou de cottage cheese ou 60 g de fromage à pâte molle correspondent à une portion. Une portion quotidienne d’huile correspond à 2 cuillères à soupe, pour les fruits à coque, on compte environ 15–30 g et pour la matière grasse à tartiner, environ une cuillère à soupe. 1 barre de chocolat, 1 boule de glace ou une poignée de snacks salés représentent chacune une portion.
Sources
SSN
