L’assiette optimale
L’assiette
optimale te montre comment composer un repas de manière équilibrée. Pour cela, il faut consommer une quantité équilibrée de liquides, de nutriments et d’énergie.
Les recommandations de l’assiette optimale s’adressent aux adultes qui sont assis la plupart du temps, mais il y a également des propositions spécifiques pour les adolescents, les personnes très actives physiquement ou celles qui ont des besoins spécifiques, comme les femmes enceintes ou les personnes qui doivent restreindre leur alimentation parce qu’elles souffrent d’une sensibilité alimentaire. Dans ce cas, il est préférable de toujours demander conseil à un(e) spécialiste!
Comme tu peux le voir: l’assiette optimale peut être adaptée de manière flexible à tes besoins en fonction de la manière dont tu organises ton quotidien.
Voici les composants élémentaires de ton assiette
Vert – fruits et légumes
Les légumes doivent avoir une place de choix dans ton assiette. Découvre une grande variété de couleurs, de saveurs et de modes de préparation. Crus, cuits à l’étuvée, au four ou revenus à la poêle. L’avantage: les fruits et légumes contiennent une proportion élevée de fibres alimentaires qui favorisent la digestion. Par ailleurs, ils sont pauvres en graisses, ce qui te permet d’en manger jusqu’à satiété. Les légumes peuvent être remplacés par des fruits, mais pas trop souvent, car cela augmente la proportion de sucre dans l’alimentation. On recommande de manger 5 portions de fruits et légumes par jour (3 portions de légumes et 2 portions de fruits). Si les 3 portions de légumes sont réparties sur le déjeuner et sur le dîner, prévois 180 g de légumes par repas et par personne.
Compose ton assiette optimale à l’aide des recettes Croqu’menus.
Deux, trois ou plus de repas par jour?
Le rythme des repas peut être adapté à l’appétit et aux habitudes de chacun. Un repas principal, par exemple, peut être remplacé par deux repas plus petits. Ou les repas principaux peuvent être complétés par des en-cas (le matin, l’après-midi ou le soir). Les en-cas fournissent un regain d’énergie lorsque les repas sont très espacés. Ils empêchent les fringales et offrent une possibilité supplémentaire de varier son alimentation.
Pour en savoir plus, consulte la pyramide alimentaire suisse
Que peut-on remplacer et par quoi en cas de besoins nutritionnels spécifiques?
Tu suis un régime végétarien ou végan?
Dans un repas végétarien, les produits laitiers (p. ex. le fromage, le séré ou le lait), le lait de soja, les œufs, le tofu, le tempeh, le seitan, le quorn, etc. sont des sources de protéines. Au même titre que les légumineuses (p. ex. les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs ou les haricots rouges). Étant donné qu’ils ont à la fois une teneur élevée en protéines et en amidon, ils peuvent aussi bien être classés dans le groupe rouge que dans le groupe brun de l’assiette optimale. Les protéines issues des céréales et des légumineuses sont complémentaires. Les acides aminés (composants élémentaires des protéines), guère présents dans les céréales, sont présents en grande quantité dans les légumineuses et inversement. La valeur biologique des protéines peut donc être améliorée si les céréales et les légumineuses sont consommées au même repas ou le même jour.
Tu suis un régime végétarien ou végan?
Tu as besoin de moins d’énergie?
L’idéal serait de faire plus d’exercice, d’être plus actif ou active: cela augmente le métabolisme de base. Bien entendu, il est utile de choisir des recettes qui contiennent moins de féculents (nouilles, pommes de terre, riz ou pain), ces derniers fournissant beaucoup d’énergie. Important: ne pas supprimer complètement les féculents, mais miser sur les produits à base de céréales complètes et les légumineuses qui, en plus des glucides, ont une teneur élevée en protéines et permettent de rester rassasié longtemps. Il est également bon d’augmenter la quantité de légumes pour compenser au mieux la diminution des féculents. Enfin, il est important de consommer suffisamment de fibres alimentaires, de minéraux et de vitamines. La quantité de protéines ne doit pas être réduite car un apport suffisant est nécessaire pour rester en bonne santé.
Tu as besoin de moins d’énergie?
Une assiette optimale avec des besoins énergétiques élevés
Les féculents fournissent beaucoup d’énergie. C’est la raison pour laquelle le pain, les pâtes, le riz et les autres produits céréaliers, les légumineuses et les pommes de terre peuvent être consommés en plus grande quantité lors des repas et/ou des en-cas nécessitant des besoins énergétiques accrus. Il n’est toutefois pas judicieux d’augmenter la proportion de sources de protéines. Les féculents que tu manges en plus augmentent déjà l’apport en protéines. Les légumes fournissent peu d’énergie, mais contiennent de nombreux nutriments essentiels. C’est pourquoi il est si important d’en consommer au minimum une portion standard. Une portion plus importante n’augmentera pas de manière significative la teneur énergétique du repas, mais rien ne s’oppose à ce que tu manges davantage de féculents si tu as encore suffisamment d’appétit.
Une assiette optimale avec des besoins énergétiques élevés
