L’assiette équilibrée
L’assiette
équilibrée illustre les recommandations nutritionnelles suisses. Le modèle de l’assiette
te montre comment composer un repas principal de manière optimale.
En principe, la formule suivante s’applique: deux cinquièmes de légumes, deux cinquièmes de féculents (principalement sous forme d’amidon) et un cinquième de protéines. Cela comprend les boissons non sucrées telles que l’eau du robinet, l’eau minérale et les tisanes aux herbes et aux fruits. Des huiles et des graisses sont ajoutées lors de la préparation de nombreux plats.
L’assiette équilibrée peut être adaptée de manière flexible à tes besoins. Ainsi, les adolescents ayant des besoins énergétiques accrus peuvent par exemple augmenter la quantité d’aliments riches en amidon.
Compose ton assiette équilibrée à l’aide des recettes Croqu’menus.
2/5 de légumes
Que ce soit en salade crue ou en gratin au four, un repas équilibré doit toujours comporter 1 à 2 portions de légumes. Les légumes fournissent des vitamines et des minéraux essentiels. Veille à varier les couleurs, les variétés et les modes de cuisson, et ne considère pas les légumes comme une simple décoration. La portion de légumes peut être remplacée par une portion de fruits, par exemple au petit-déjeuner.
2/5 de féculents
Les aliments riches en amidon sont les principales sources d’énergie. Alterne entre les pommes de terre et les produits céréaliers tels que le riz, les pâtes, la polenta, le couscous ou le pain. Les légumineuses contiennent également beaucoup d’amidon en plus des protéines. Profite du large choix de produits à base de céréales complètes. Ils rassasient longtemps et facilitent la digestion.
1/5 de protéines
Prévois un aliment riche en protéines à chaque repas principal. Ils favorisent le développement musculaire et fournissent des nutriments précieux tels que le calcium, le fer et la vitamine B12. Il peut s’agir de deux produits laitiers par jour, comme du lait, du yaourt, du fromage blanc ou du fromage. Une fois par jour, un autre aliment riche en protéines devrait figurer au menu, comme des légumineuses, du tofu, des œufs, de la viande ou du poisson.
Tu suis un régime végétarien?
Dans le cadre d’un régime ovo-lacto-végétarien, tu peux remplacer la viande par d’autres aliments. Les légumineuses (p. ex. lentilles, pois chiches, haricots blancs ou haricots rouges) sont de précieuses sources de protéines végétales. Les produits tels que le tofu, le tempeh, le Quorn® ou le seitan sont également riches en protéines. Les œufs, le lait, le fromage ou le fromage blanc comptent parmi les sources végétales de protéines animales.
Tu suis un régime végétarien?
Assiette équilibrée pour les repas en cas de besoins énergétiques élevés
Les adolescents sont encore en pleine croissance et ont généralement des besoins énergétiques et nutritionnels plus élevés que les adultes.
Les aliments riches en amidon sont les principales sources d’énergie. C’est pourquoi, en cas de besoins énergétiques accrus, le pain, les pâtes, le riz et autres produits céréaliers, les légumineuses et les pommes de terre peuvent être consommés en plus grande quantité lors des repas et/ou des collations.
Assiette équilibrée pour les repas en cas de besoins énergétiques élevés
Assiette équilibrée pour un apport énergétique réduit
Lorsque l’organisme reçoit régulièrement trop d’énergie par l’alimentation, il transforme l’excédent d’énergie en graisse. Il est alors recommandé de consommer de plus grandes portions du groupe vert et de plus petites portions du groupe brun.
Assiette équilibrée pour un apport énergétique réduit
